[...] plaskim podchwytem na szerokim drazku 4s po 14/12/10/8p. -sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 4s po 14/12/10/8p. -wioslowanie 4s po 14/12/10/8p -unoszenie tulowia z opadu 4s po 10p. Kaptury: -wznosy barkow sztanga 4s po 14/12/10/8p -wznosy barkow hantlami 4s po 12/12/10/10p Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Witam wszystkich :) Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy. Liczę na porady oraz wskazówki. Jest to dla mnie bardzo ważne gdyż za rok planuje iść do wyższej szkoły oficerskiej a jak na razie po paru miesiącach ćwiczeń efektów wizualnych nie widać. Z natury jestem bardzo chudy. Jedyne co zauważyłem to wzrost siły. Mam ponad rok aby [...]
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
CEL: masa CYKL: pierwszy STAŻ: rok SUPLEMENTY: * Olimp Mega Caps 1250mg - 300szt * 2x Olimp Whey Protein Complex 1kg WZROST: 181 WAGA: 83 (świeżo po redukcji z 97 w pół roku) Witam serdecznie, od poniedziałku chciałbym rozpocząć swój pierwszy cykl. Do sprawy podchodzę poważnie. Dieta oczywiście jest (zaczerpnięta z sfd.pl). Do tej pory można [...]
[...] kolejna superseria) 1.Wyciskanie sztangi za głową 3x15 (tył), Wyciskanie hantli 3x15(przód), Unoszenie hantli 3x15 (bok) 2. Dobijam na bramce. Tył-linki przyciąganie. Przód- unoszenie. Bok- linka za plecami i unoszenie Brzuch. ABS II Basen Czwartek. Lajtowo klatę i plecki tak aby podtrzymać głównie na sprzęcie typu atlas, bramka. Aeroby 30 - 45 [...]
[...] - 2 seryjki na spompowanie wyciskanie francuskie leżąc - 12;10;8;6 wyciskanie w oparciu o ławke - 12;10;8 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12<10<8 A; Brzuch unoszenie kolan na leżeniu płasko - 15;15;15 B; Nogi przysiady z sztangą - 12;10;20;8 (1 seria robocza) wykroki z hantlami - 12;12 ( 1 seria robocza) uginanie nóg w [...]
Witam Coś o mnie: Zacząłem trenować w lipcu 2009r. Najpierw trenowałem splitem 2miesiące, później zmieniłem trening na FBW, potem była przeplatanka Split, FBW, Split, Fbw itd. Zakladam tu temat, ponieważ chce widzieć swój progres, i w celu motywacji. Dane: Wiek: 16lat 31.12.1994r Wzrost: 180cm Waga: na czczo około 75kg Staż: 21miesięcy Cel [...]
[...] + ŚRODA 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko 2. PRZEDRAMIĘ a) 3 x podciąganie hantli na linie b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę 3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drabinkach 4. ROZCIĄGANIE ++ [...]
Witam. Mam na imię Paweł. Po 3-miesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją, brakiem motywacji i sesją na studiach, wracam do intensywnego uprawiania sportu. W związku z tym, że wcześniej półzawodowo zajmowałem się pływaniem, w niecałe 3 miesiące od przerwania regularnych treningów, przytyłem ok. 14 kg :] Moim celem jest powrót do szczytowej formy [...]
Co sądzicie ogólnie o treningu FBW ( nie chodzi o HST ani ACT ) ? Na SFD mało jest tematów z dyskusjami n.t. tego rodzaju treningu ( http://www.sfd.pl/temat267836/ - tutaj jest dobry post Dona , ale i tak nie ma tam odpowiedzi na wszystkie pytania ) , a jestem ciekaw co o nim sądzicie i czy jest warty uwagi . Mam pare pytań : 1. Dla jakiego celu [...]
[...] na kolana, ale wprowadze niedlugo z malym obciazeniem + aeroby marsz 75% HRmax 40 min + rozciaganie dzisiejszy trening: - wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 12 (3 kg) - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 (3 kg) - biceps 3 x 12 (4 kg) - triceps 3 x 12 (3 kg) - rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 15 (10 kg) - wyciskanie poziome w [...]
[...] w poziomie 3 X 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10 - pompki w podporze tylem 3 X 15 Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na “paskach" 3 x 20 - sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15 - sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12 Wtorek: Barki: - wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klata, Triceps Klata: -Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej -Wyciskanie sztanga prosta w pozycji poziomej 45* -Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej -Wyciskanie 2 sztangielkami w pozycji poziomej 45* -Rozpiętki -Przenoszenie sztangielki w leżeniu Triceps: -Prostowanie przedramion ze sztangielką -Pompki w podporze [...]